BeweegLab
“Every time man makes a new experiment he always learns more. He cannot learn less” – Buckminster Fuller –
Volgens persoonlijke interpretatie van:
Differential Learning – Wolfgang Schöllhorn
Z-Health – Eric Cobb
ActionTypes – Bertrand Théraulaz en Ralph Hippolyte
Bij het beweeglab zijn we met behulp van een aantal coördinatie-oefeningen aan de slag gegaan met het zenuwstelsel, en hoe we daar vanuit verschillende inzichten op kunnen “inprikken”.
Op de instructeursdag van 2022 hebben we al eens gesproken over het principe van de minimal effective dose. Deze theorie kan je ook toepassen op het zenuwstelsel en het aanleren van bewegingen. Bij niet voldoende prikkel of uitdaging zal er geen aanpassing (adaptatie) optreden en bij te veel kan het zijn dat het zenuwstelsel in de vecht, vlucht of bevries reactie schiet. Beide gevallen zijn natuurlijk niet optimaal.
De kunst van de coach, trainer en instructeur is daarom ook om te kijken welke prikkel of uitdaging voor de cursist tot het gewenste resultaat leidt. Als een instructeur een opdracht geeft gaat het zenuwstelsel aan de slag met de interpretatie en bij het uitvoeren komt daar een resultaat uit. Dit kan uitkomen op een goed, een slecht of geen effect.
Natuurlijk zijn wij als instructeur voornamelijk op zoek naar het goede resultaat, maar een niet gewenste uitkomst geeft ook informatie. Namelijk dat het waarschijnlijk niet de juiste opdracht is geweest op dit moment in deze context.
Hier gaan we richting individualiteit, want niet iedere opdracht werkt voor alle mensen. Het lastige is dat een opdracht zelfs afhankelijk is van de context waarin de cursist zich bevind op dat moment. Ons zenuwstelsel verwerkt continue allemaal informatie over waar we ons bevinden in de ruimte, hoe bewegen mijn ledematen zich ten opzichte van elkaar, eigenlijk alles wat je kan bedenken. Mocht het nu zo zijn dat 1 van die inputs ervoor zorgt dat het zenuwstelsel het als niet veilig ervaart dan gaat de rem er op. Dit kan zich op veel manieren uiten maar voor het gemak gaan we hier uit van een verlies van kracht, coördinatie en mobiliteit.
Deze output kunnen wij als instructeurs waarnemen maar kan de cursist ook zelf ervaren. Onderaan vind je een aantal bewegingsexperimenten met verschillende variaties of prikkels om de input te veranderen en vervolgens de output te testen. Belangrijk is daarbij dat je al experimenterend telkens zoekt naar wat wel, en wat niet werkt (eigenlijk zoals je dat tijdens een schaatsles ook aan het doen bent). Bepaal daarom altijd eerst een startpunt, hoe ver kom ik bijvoorbeeld met een mobiliteit oefening, hoe gecontroleerd is de beweging. Geef vervolgens een opdracht/prikkel en kijk of het beginpunt verbetert. Dit is een nooit eindigend proces als je je cursist verder wil helpen.
Als vuistregel bij het variëren kun je de onderstaande aandachtspunten gebruiken voor het bepalen van de juiste prikkel.
Algemene aandachtspunten:
Beginners hebben vaak al variatie in hun uitvoering, dit kan betekenen dat ze soms juist baat hebben bij minder variatie. Gevorderden die al een mate van beheersing hebben, hebben juist baat bij meer variatie.
Maar voor iedereen geldt bij oefeningen:
1. Train pijn niet, dus bij pijn niet stug doorbijten
2. Aandacht op goede houding
3. Aandacht op een nauwkeurige uitvoering
4. Met 5 herhalingen kan je al zien of het zenuwstelsel de oefening als veilig of onveilig ervaart
Belangrijk voor het aanleren is lol en ontspanning. Als je veel spanning ziet ontstaan bij je atleet dan kan dit betekenen dat er van te veel variatie sprake is. Waardoor het zenuwstelsel zich niet meer “veilig” voelt. Andersom kan ook het geval zijn dat je het te makkelijk maakt waardoor iemand eigenlijk niks leert of zelfs afhaakt. Het is daarom altijd belangrijk om goed te observeren, te vragen en te testen, om zo opzoek te gaan naar de minimal effective dose.
Richtlijnen voor Variatie
Als richtlijn kan je variëren op verschillende vlakken in onderstaande volgorde:
1. Geometrie: Variëren in hoeken van gewrichten/ posities van lichaamsdelen
Van makkelijk naar moeilijk:
a) Flexie, extensie, ab- & adductie: verandering in 1 richting
b) Rotaties
c) Achtjes
b.v. tijdens het schaatsen je hak naar je bil brengen.
2. Snelheid: variaties in de snelheid van uitvoering van de beweging
a) Van langzaam naar naar snel
b.v. tijdens het schaatsen je linker bijhaal snel en je rechter langzaam
3. Versnellingen: variëren in snelheid binnen je beweging
a) Begin van de beweging langzaam naar snel, vice versa
b.v. tijdens het schaatsen je bijhaal langzaam beginnen, middenstuk snel en het eind langzaam
4. Ritme: een specifieke herhaling (in bijvoorbeeld de tijd of de ruimte) door middel van accenten.
a) Variëren van snelheden binnen componenten van de totale beweging
b) Variëren van versnellingen binnen de componenten van de totale beweging
b.v. tijdens het schaatsen langzame strekking van het afzetbeen, snelle plaatsing van het plaatsing-been
BEWEGINGSEXPERIMENTEN
Mobiliteit & Motor controle:
Heb jij je cursisten weleens gevraagd of zij op hun hurken kunnen zitten?
Doel: makkelijker of dieper komen in een squat of schaatshouding
| Experiment 1 Hoe is het gesteld met de interne en externe rotatie van jouw heup? |
Oefening 1 Ga op je buik liggen of op een stoel zitten, met gebogen benen en kijk hoe groot jij de hoek kan maken met je onderbeen ten opzichte van de grond. Gaan je voeten richting de as van je lichaam dan spreken we van interne ratio en gaan je voeten van de as van het lichaam af spreken we van externe rotatie. Zitten er grote verschillen tussen de beide oefeningen of tussen links en rechts? –> Kijk of je de mobiliteit en of controle kunt verbeteren met de volgende oefeningen. Oefening 1.1 Externe rotatie beperkt: Vliegtuigje (single leg romanian deadlift/ warrior 3 pose) eventueel met steun. Draai open door de heup aan de niet standbeen zijde naar de lucht te wijzen. Oefening 1.2 Interne rotatie beperkt: Kniel op 1 been en zet je andere voet plat op de grond met de knie ongeveer 90 graden gebogen. Draai vervolgens Oefening 1.3 Aanvullend/optioneel Ga met behulp van de richtlijnen voor variatie opzoek naar motor drills (oefeningen) voor de heup. Begin bijvoorbeeld met buigen en strekken, varieer uitslagen en maak de beweging daarna complexer. (Op een been staan kan best lastig zijn bij deze oefeningen dus gebruik een steuntje) |
| Experiment 2 In het zenuwstelsel worden de overeenkomstige banen gebruikt voor tegenovergestelde gewrichten en de tegenovergestelde beweging. De linker enkel maakt dus voor een groot deel gebruik van de zelfde banen als de rechter pols. |
Oefening 2 Ga met behulp van de richtlijnen voor variatie opzoek naar motor drills (oefeningen) voor de pols. Begin bijvoorbeeld met buigen en strekken, varieer uitslagen en snelheden en maak de beweging daarna complexer. Kijk of je door de activatie van de polsen de mobiliteit of controle van je enkel kunt verbeteren. |
Reflexen,vestibulair systeem & tonus
Onze ogen en evenwichtsorgaan zijn hele belangrijke sensoren die wij eigenlijk bijna nooit “bewust” trainen. Dat terwijl deze sensoren heel veel invloed hebben op ons balans systeem. Het gevoel van balans is ook nog eens een belangrijke driver voor hoe “veilig” het zenuwstelsel zich voelt. Vallen is immers een gevaar met grote impact.
Heb jij wel eens geprobeerd de schaatsenbeweging van je cursist te verbeteren door te experimenteren met hoofd posities?
Doel: de balans verbeteren
| Experiment 3 Vanuit het Actiontypes (een benadering voor motorische voorkeuren) heeft de mens bepaalde voorkeuren die bij een voorkeursmottoriek passen. Twee daarvan zijn het mobiele punt (hoog of laag) en de oriëntatie (horizontaal of verticaal). Door de juiste aandacht te leggen kunnen we het zenuwstelsel helpen alles goed te coördineren. |
Oefening 3 Ga op het balans bord staan en kijk of je beter kan balanceren waar de balans voor-achter gevraagd wordt of waar de balans links-recht gevraagd wordt. Houdt je dit makkelijk vol? Dan mag je het met ogen dicht proberen. Als je een voorkeur hebt gevonden –> Oefening 3.1 Ga op je rug liggen, met 2 tennisballen ongeveer ten hoogte van je schouderbladen en adem een paar keer door. Doe het zelfde met nu de tennisballen ter hoogte van de bovenkant van je bekken. Sluit af met de gene die voor jou het prettigst voelt. Her-test nu op het balans board, is er verschil? Oefening 3.2 Test de tonus van elkaar en waar deze het hoogste is, doe dit met je ellebogen naar buiten (horizontaal) en met je ellebogen naar elkaar toe (verticaal). Heb je een voorkeur? Probeer dan eens een balans oefening of test op het balans board met je armen wat horizontaal gericht en je aandacht gericht op een horizontale lijn, en vica versa. Zijn er verschillen? Deze aandachtspunten zou je ook op het ijs kunnen gebruiken. |
| Experiment 4 Ons zenuwstelsel maakt continue inschattingen over waar ons lichaam zich in de ruimte bevind. Daarbij is hoofdpositie een hele belangrijke en ons lichaam probeert vrijwel altijd het hoofd zo stabiel mogelijk te houden. Echter, dit is niet voor iedereen zo van zelf sprekend, maar gelukkig kunnen we dit trainen. |
Oefening 4 Deze oefening kan je testen door bijvoorbeeld te kijken naar de mobiliteit van de schouder. Ga op een stoel zitten en leg een kussentje op je hoofd. Oefening 4.1 Probeer de letters op het papier scherp te blijven zien als je naar voor en achter beweegt waarbij je het kussentje op je hoofd balanceert. Probeer de beweging zo soepel mogelijk uit te voeren Oefening 4.2 Nu ga je met je hoofd van links naar recht en probeer je de horizontale lijn te volgen. Aanvullende oefeningen: Maak deze oefening volgens de richtlijnen van variatie uitdagender en zoek naar de juiste dosis. Een vergelijkbare opdracht als deze zou je ook op het ijs kunnen doen. Je vervangt bijvoorbeeld het kussentje door de opdracht om de rand van de muts of bril gelijk te houden met de boarding. |
FINALE SLACKLINE EXPERIMENT
Met bovenstaande oefeningen heb je al heel veel mogelijkheden om op zoek te gaan naar oefeningen en aanwijzingen die jou atleet gaan helpen.
Nu is aan jou de uitdaging om met al jouw ervaring en opgedane kennis één of meerdere oefeningen te geven die aanslaan, waardoor jouw atleet (of eigenlijk proefkonijn) verbetering maakt op de slackline. Het ultieme (en mogelijk niet helemaal realistische) einddoel: zak in in je schaatshouding op de slackline en kom weer overeind op een gecoördineerde manier.
Verdiepings Tips
Youtube:
Z-Health
Squat University
Spotify:
Coach your Brains out: Differential Learning with Wolfgang Schollhorn
