Kennis fysiologie en belastbaarheid

Even een fysiologische overdenking. De Wereldgezondheidsorganisatie, het WHO, geeft de volgende aanbeveling, waarbij de onderdelen 2 en 3 onder de aanbeveling van 30 minuten bewegen per dag vallen.

1. Elke dag 30 minuten recreatief bewegen (zonder trainingsdoel). Fietsen, wandelen, tuinieren enz.
2. 2 à 3 maal per week het uithoudingsvermogen trainen. Minimaal 20 minuten bewegen met een verhoogde hartslag.
3. 2 maal per week een training waarbij je spieren meer belast worden (weerstand-training/meer kracht vormen).

Voor de meeste mensen is schaatsen een activiteit die valt onder 1, 2 en 3. Het is (meestal) recreatief, conditioneel en een vorm van weerstand training (je voelt je beenspieren na een les/training met gevarieerde onderdelen).

Effectief trainen naast het ijs.

Goed willen schaatsen is één ding. Daar dan hard voor moeten trainen is weer iets heel anders. Helaas heeft het ene wel met het andere te maken. Eén keer schaatsen in de week  is helaas niet genoeg om steeds beter te worden op het ijs. Als je aardig kunt schaatsen, zul je om nog beter te worden meer moeten gaan trainen.

Van diverse schaatsers hoor ik echter dat daar geen tijd voor is. Natuurlijk zou je dan kunnen zeggen; “tijd is prioriteit” maar daar help je eigenlijk niemand mee. Misschien wel met wat suggesties die weinig tijd kosten en wel effectief zijn. Naar de ijsbaan gaan kost vaak veel tijd. En de stelregel;

• kun je twee keer per week trainen ==> 2 keer per week schaatsen
• kun je drie keer per week trainen ==> 2 keer schaatsen en 1  conditietraining
• kun je meer dan drie keer per week trainen ==> Dan train je in de verhouding: 2 keer schaatsen, 1 keer conditietraining en 1 keer krachttraining
• moet maar net in je week passen. Ook van 1 keer per week schaatsen en daarnaast een paar korte trainingen in/vanuit huis maakt je een betere schaatser.

uithoudingsvermogen

• Om uithoudingsvermogen te trainen kom je al snel uit op de usual suspects: Hardlopen en fietsen.
• Eén keer per week minimaal een half uurtje lopen of binnen fietsen of een uur buitenfietsen(trainen) geeft al verbetering.(zie voor schema’s verderop).

power

• Je schaatssnelheid zul je toch vooral moeten trainen op het ijs. Dit betekent dat je in je trainingen ook tijd moet inruimen voor snelheids werk. Dat is moeilijk op zeer drukke tijdstippen en vergt enig planwerk.
• Van schaatsen word je sterk(benen en billen vooral). Om nog een stap extra te kunnen zetten is een training gericht op kracht en dan speciaal gericht op romp stabiliteit en kracht coördinatie aan te raden. Dit kan thuis maar ook bij een sportschool(verderop een paar suggesties)

Flexibiliteit

• Om goed te kunnen schaatsen heb je een goede specifieke lenigheid nodig. Denk hierbij aan lenigheid van het enkel gewricht (kun je met je knie voorbij je tenen drukken?) en lenigheid in je heupen(kun je op je hurken zitten).
• Deze lenigheid maakt dat je met minder kracht gemakkelijker diep kunt blijven zitten en coördinatief goed kunt blijven schaatsen.

Wat is dat eigenlijk een (goed) uithoudingsvermogen? of om te kunnen sporten/bewegen.

• Uithoudingsvermogen is een actuele toestand. De vraag is dan; van wat?
• We spreken hier dan van een de stand van je fysieke mogelijkheden en in de trainingen die voor de Loonmasters gemaakt worden praten we over conditie als je actuele uithoudingsvermogen en niet over kracht of andere fysieke kenmerken.
• Om je uithoudingsvermogen/(conditie) te verbeteren hebben wetenschappers getest, gemeten en veel geleerd over trainen en uithoudingsvermogen.
• Zoals bij zoveel zaken is er ook niet één conditie/uithoudingsvermogen maar heb een uithoudingsvermogen voor hogere snelheden (kun je minder lang volhouden) en uithoudingsvermogen voor minder snelheid (kun je langer volhouden). En moet je deze verschillende condities/uithoudingsvermogens ook allemaal trainen.
• In de schema’s van de Loonmasters worden de trainingsniveau’s voor conditie/uithoudingsvermogen in een cijfer weergegeven. De meer geavanceerde sporthorloges doen dit ook. Wel gebruiken die allemaal verschillende rekenmethodes om de zones te berekenen.
• Wij rekenen met de volgende methode:
• Het idee is, dat je hartslag zich beweegt tussen je rusthartslag en je maximum hartslag. Dit bereik van je hartslag is de HRR(heart rate reserve). De mate van je inspanning is een percentage van de HRR. De hartslag die bij die inspanning hoort is dan dat deel van je HRR plus je rusthartslag.
• In het trainingsschema heb ik het voor wat betreft de duur-trainingen over 4 trainingszones.
  • Herstel: <60% HRR + rusthartslag
  • Duur 1: 60-75% HRR + rusthartslag
  • Duur 2: 75-85% HRR + rusthartslag
  • Duur 3: 85-90% HRR + rusthartslag

Als voorbeeld: Voor een fietser (rust 50 en maximaal op de fiets 180) gelden voor fietstrainingen de volgende waardes.

• HRR is 130(180-50)
• Herstel: <60% HRR + rusthartslag ==> 60% HRR is 78 plus 50, dus onder de 128
• Duur 1: 60-75% HRR + rusthartslag ==> 75% HRR is 97 plus 50, dus tussen 128 en 147
• Duur 2: 75-85% HRR + rusthartslag ==> 85% HRR is 110 plus 50, dus tussen 147 en 160
• Duur 3: 85-90% HRR + rusthartslag ==> 90% HRR is 117 plus 50, dus tussen de 160 en 167
• Dit maakt dat de schema’s zowel algemeen als persoonlijk zijn.

Trainen is goed, trainen moet maar………….. Moet je altijd hard trainen? In het hoofd van sporters zit vaak een riedeltje over trainen:

• “Niet trainen is een zonde.”
• “Hoe harder je traint hoe beter.”
• “(spier)Pijn is goed.”
• “Hoe vaker je traint hoe beter het is.”
• “Een pijntje gaat met trainen wel over.”

Herstel

• Maar, beter word je doordat je lichaam zich aanpast in de herstel-fase na het trainen. Het bovenstaande riedeltje staat herstel, superherstel en dus beter worden in de weg.

Individueel

• Wat het nog moeilijker maakt; trainen is altijd iets individueels. Waar de een bij dezelfde training overbelast raakt is het voor een ander te licht om effect te geven. In de Giro d’Italia van vorig jaar werd Froome steeds beter en was Yates aan het einde na bijna 3 weken fietsen gesloopt.

Richtlijn

• Een richtlijn kan zijn als je samen met anderen traint en je voelt super: train hard en laat zien dat je goed bent. Voel je je niet helemaal top, verschuil je dan wat in trainingen en doe net iets minder dan de anderen. En altijd: geef tijd voor herstel.

Periodisering

• Als je maximaal 3 keer per week traint, heb je voldoende mogelijkheden om te herstellen van je trainingen en als je daarbij gevarieerd traint is dat prima en is periodiseren niet nodig. Ga je vaker trainen, dan kunnen de verschillende trainingen elkaar in de weg gaan zitten en is uit onderzoek gebleken dat periodiseren in training waarbij je verschillende typen trainingen (kort/kracht en lang/interval) per periode extra aanstipt meer trainingsresultaat geeft. Ook is het dan belangrijk variatie aan te brengen in de trainingsbelasting van de verschillende weken (zwaarte van de trainingsweek).